علم و دانش: بیماری کبد چرب به طور قابل توجهی در همه جای جهان رو به گسترش است. علت اصلی بیماری کبد چرب را باید در سبک زندگی مردم جستجو کرد. تغذیه نامناسب ناشی از مصرف غذاهای آماده و چرب و فقر حرکتی ناشی از پیشرفت تکنولوژی، دو عامل بسیار مهم در ابتلا به کبد چرب هستند.
قطعا ورزش کردن یک راه ایده آل برای مبارزه با بیماری ها است، که ما در بخش ورزش به آن می پردازیم. این مقاله درباره ورزش و بیماری کبد چرب است.
در این مقاله به توضیح مختصر این بیماری، علائم، نشانه ها و عوامل اثر گذار خواهیم پرداخت. در ادامه به معرفی بهترین و مناسب ترین ورزش ها برای درمان بیماری کبد چرب خواهیم پرداخت.
بیماری کبد چرب چیست؟
بیماری کبد چرب (Fatty Liver Disease) به معنی این است که میزان چربی ذخیره شده در کبد شما بیشتر از حد معمول است. به همین راحتی می توان یک تعریف کلی از بیماری کبد چرب ارائه داد. اما بهتر است کمی تخصصی تر این بیماری را بررسی کنیم.
کبد بزرگترین ارگان در داخل بدن ماست. این ارگان بزرگ وظیفه تجزیه مواد غذایی، منبع انرژی و دفع سموم را دارد. طبیعی است که کبد، مقداری چربی به عنوان ذخیره داشته باشد. اما اگر چربی ذخیره شده در کبد شما بیشتر از ۵% درصد باشد، این مقدار غیرطبیعی خواهد بود.
بیماری کبد چرب به دو دسته کلی دسته بندی می شود:
۱- کبد چرب الکلی (ALD)
۲- کبد چرب غیر الکلی (NAFLD)
کبد چرب الکلی (Alcoholic fatty liver disease)
کبد شما مسئول تجزیه موادی است که از طریق روده جذب می شود. زمانی که فرد در مصرف الکل زیاده روی می کند به سلول های کبد در طولانی مدت آسیب وارد می کند. این آسیب باعث التهاب سلول های کبد و ضعف سیستم ایمنی می شود.
اگر میزان الکل مصرفی شما بالاست، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. مطرح کردن این موضوع با پزشک می تواند در پیشگیری از این بیماری به شما کمک کند. بیماری کبد چرب الکلی قابل پیشگیری است. در صورتی که بیمار مبتلا به بیماری کبد چرب الکلی باشد، میزان مصرف الکل باید کاهش یابد.
در صورت عدم رعایت، مصرف زیاد الکل می تواند منجر به بیماری های دیگری نیز شود. بیماری هپاتیت الکلی و سیروز الکلی مراحل بعدی بیماری کبد چرب الکلی است.
کبد چرب غیرالکلی (Non-Alcoholic Fatty Liver Disease)
بیماری کبد چرب غیر الکلی خود به دو دسته تقسیم می شود
بیماری کبد چرب ساده: در این بیماری، میزان التهاب و آسیب به سلول های کبد کمتر است. بیشتر افرادی که بیماری کبد چرب غیرالکلی دارند به این نوع از بیماری مبتلا هستند. در این حالت آسیب چندانی به سلول های کبدی وارد نمی شود. اما باید برای پیشگیری از مراحل بعدی بیماری اقداماتی را انجام داد.
بیماری کبد چرب سیروزی (NASH): نام دیگر آن، هپاتیت کبد چرب غیر الکلی است. این بیماری بسیار جدی تر از بیماری کبد چرب ساده است. در این نوع، التهاب و آسیب به سلول های کبدی وارد می شود. در حالت های پیشرفته این بیماری ممکن است باعث فیروز و سیروز و در نهایت به سرطان کبد منجر شود.
عواملی که ریسک بیماری کبد چرب را بیشتر می کنند
علت اصلی بیماری کبد چرب غیرالکلی هنوز به طور کامل مشخص نشده است. اما چندین عامل بین افرادی که به این بیماری مبتلا هستند، مشترک است. افرادی که چنین علائمی را دارند بهتر است، بررسی های لازم را انجام دهند.
در این قسمت به توضیح چند علت اصلی می پردازیم:
عدم فعالیت: نداشتن فعالیت کافی در ابتلا به این بیماری بسیار تاثیر گذار است. فعالیت بدنی و ورزش با تحریک سیستم انرژی و غدد هورمونی و … باعث فعال شدن ارگان های داخلی بدن می شود. با بیشتر شدن انرژی دریافتی (غذای مصرفی) نسبت به انرژی مصرفی، چربی بیشتری ذخیره می شود. پس عدم فعالیت می تواند موجب تشدید این بیماری شود. در نتیجه ورزش برای درمان کبد چرب بسیار مفید است.
اضافه وزن و چاقی: چاقی باعث ایجاد درصد کمی التهاب در بدن می شود. این التهاب باعث ذخیره بیشتر چربی در کبد می شود. بین ۳۰-۹۰ درصد بزرگسالانی که اضافه وزن دارند، به بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) مبتلا هستند. با توجه به اینکه چاقی در بین کودکان در حال افزایش است،َ این بیماری در سنین کودکی نیز دیده می شود. باز هم می توان نتیجه گرفت که ورزش برای درمان کبد چرب با کاهش اضافه وزن بسیار مفید است.
چربی اضافه شکم: این عامل حتی ممکن است که در افرادی که خیلی اضافه وزن ندارند هم دیده شود. صرفاً وزن مهم نیست. مهم میزان چربی احشایی و دور کمر است که بر روی کبد تاثیر بیشتری می گذارد.
دیابت و دیابت نوع دو: بیماری کبد چرب می تواند در اثر بیماری دیابت و مقاومت بالا به انسولین ایجاد می شود. این مقاومت به انسولین باعث ذخیره بیشتر چربی می شود.
داشتن تغذیه نامناسب: داشتن یک برنامه غذایی نادرست اثر به سزایی بر میزان ابتلا به بیماری کبد چرب دارد. برای مثال: مصرف کربوهیدارت های فراوری شده، می توان شکر را نمونه ای از این دسته دانست. مصرف مکرر این دسته از مواد باعث ذخیره چربی بیشتر در کبد می شود. این مسئله به خصوص در افرادی که اضافه وزن و یا دیابت دارند، اثر مضاعفی دارد.
نوشیدنی های شیرین: مصرف نوشیدنی هایی که با افزودنی های قندی شیرین شده اند ، می تواند انرژی دریافتی روزانه را به شدت افزایش دهند. نوشابه و یا نوشیدنی های انرژی زا از این دسته از نوشیدنی ها هستند که حاوی فروکتوز اند. در نتیجه مصرف این نوشیدنی ها باعث بیشتر شدن ذخیره چربی در کبد می شود.
عوامل دیگری هم در ابتلا به این بیماری دخیل هستند، از جمله:
- سن: در افراد مسن بیشتر دیده می شود.
- کم کاری تیروئید
- سندروم متابولیک
- کاهش سریع وزن
- فشار خون بالا
- قرار گرفتن در معرض سموم و هوای آلوده
- عفونت های خاص مانند هپاتیت C
- کلسترول خون بالا
- سندروم تخمدان پلی کیستیک
- غده هیپوفیز کم کار
- ژنتیک
- افرادی که دخانیات و الکل مصرف می کنند.
- نژاد: در سفیدپوستان بیشتر مشاهده می شود
- اختلال در سلامت روده
علائم بیماری کبد چرب را بشناسیم
این بیماری را جز بیماری های خاموش می دانند. چرا که تا زمان تشدید بیماری علائم بارزی وجود ندارد. اما در اینجا به چند علائم مشترک بین بیمارانی که بیماری کبد چرب دارند اشاره می کنیم. باید اشاره کرد که در بیشتر مواقع علائم بین بیماری کبد چرب الکلی(ALD) و کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) یکسان است.
- خستگی و ضعف
- درد در ناحیه بالا و سمت راست شکم
- افزایش انسولین
- افزایش تری گلیسیرید
در بیشتر مواقع در مرحله (NAFLD) نشانه ای وجود ندارد. اما اگر بیماری پیشرفت کند و به مرحله سیروز کبدی برسد (NASH) علائم زیر باید مورد توجه باشد:
- تورم شکم
- بزرگ تر شدن رگ ها در زیر پوست
- کف دست قرمز رنگ
- زرد شدن رنگ پوست
- زرد شدن سفیدی چشم
- حالت تهوع و استفراغ
آیا فعالیت بدنی و ورزش برای درمان بیماری کبد چرب مفید است؟
همانطور که اشاره کردیم، با پیشرفت تکنولوژی میزان فعالیت مردم به صورت چشمگیری کاهش داشته است. در گذشته افراد برای تامین نیازهای خود به تلاش فیزیکی بیشتری نیاز داشتند. همین موضوع باعث بیشتر شدن میزان فعالیت آن ها بوده است. اما امروزه چه در کشورهای توسعه یافته و یا در حال توسعه، کم شدن فعالیت بدنی تاثیر چشم گیری داشته است. همین موضوع باعث اپیدمی شدن چاقی شده است. چاقی و اضافه وزن نیز یکی از عوامل بسیار تاثیر گذار و حتمی بیماری کبد چرب است.
در تحقیقی که در سال ۲۰۱۸ انجام شد، داشتن فعالیت بدنی حتی اگر باعث کاهش وزن نشود، باز هم برای بهبود بیماری مناسب است. داشتن حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین در هفته به بیماران کبد چرب کمک فراوانی می کند. اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید بهتر است برای انتخاب و شدت آن از پزشک خود مشورت کنید.
تاثیر فعالیت بدنی بر بیماری کبد چرب (هر دو نوع) کاملا واضح است. به طوری که در شرایط ابتدایی بیماری می توان آن را به عنوان درمان تلقی نمود.
بهبود مقاومت به انسولین از جمله مکانیزم هایی که توسط فعالیت بدنی در بیماری NASH ایجاد می شود. همچنین ورزش با تاثیر بر اسید های چرب آزاد (FFA) می تواند بر میزان چربی ذخیره شده در کبد اثر داشته باشد.
نکته ای که در اثر ورزش برای درمان کبد چرب وجود دارد، منظم بودن آن است. نظم داشتن در برنامه تمرینی بسیار مهم تر از شدت تمرین برای بیماران مبتلا به کبد چرب است.
درباره شدت انجام فعالیت بدنی محدودیتی برای بیماران NAFLD گزارش نشده است. اما باید توجه داشت که بیشتر بیماران مبتلا به کبد چرب غیرالکلی دارای اضافه وزن و چاقی هستند. با توجه به این موضوع و تاثیر سایر بیماری ها مانند فشار خون و یا دیابت، این بیماران باید شدت مناسب را با مشورت مربی انتخاب کنند. اگر بیماری در سطح پیشرفته باشد و فرد تجربه فعالیت بدنی نداشته باشد، بهتر است در ابتدا با پزشک مشورت شود.
بیماری کبد چرب ساده با یک برنامه منظم ورزشی و غذایی قابل کنترل و جلوگیری است. اما اگر از این مرحله عبور کند، شدت مراقبت ها و نوع فعالیت بدنی نیز باید تغییر پیدا کند. با توجه به اینکه این بیماری در ابتدا نشانه های خاصی ندارد. پس داشتن یک فعالیت بدنی منظم به هر فرد که بیماری های دیگری مانند چاقی، دیابت نوع دو، فشار خون و … دارد به شدت توصیه می شود.
بهترین ورزش برای درمان کبد چرب چیست؟
بهترین ورزش هایی که می توان برای درمان به بیماران مبتلا به کبد چرب غیر الکلی توصیه کرد، شامل موارد زیر است:
تمرینات استقامتی: تمرینات هوازی مانند دوچرخه سواری، پیاده روی، دویدن…
تمرینات مقاومتی: بدنسازی
تمرینات جدید HIIT: تمرینات با شدت بالا
تمرینات استقامتی
تمرینات استقامتی که ممکن است بسیاری از ما، آن را به عنوان تمرین هوازی بشناسیم. در این روش تمرین فرد عموماً بدون استفاده از وزن خارجی شروع به فعالیت بر اساس ضربان قلب می کند.
اصولا این تمرینات طولانی مدت بوده به همین خاطر ممکن است انتخاب اول یک فرد بیمار نباشد. اما با توجه به تحقیقات انجام شده بین تمرینات هوازی و کششی، تمرینات هوازی تاثیر چشم گیری بر کاهش میزان چربی داشته اند. ممکن است بیمار در این نوع تمرینی کاهش وزن نداشته باشد. اما کاهش چربی کبد در این نوع تمرینات مشهود بود است.
دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یک ورزش مناسب برای درمان کبد چرب است. لطفا به این نکات در هنگام انتخاب و انجام این ورزش دقت نمایید.
- قبل از شروع تمرین قند خون، خود را چک کنید.
- قبل از انتخاب این نوع تمرین با پزشک خود مشورت نمایید.
- از خوردن مواد شیرین( به خصوص فرآوری شده مانند شکر) خودداری کنید.
- قبل از شروع تمرین با حرکات کششی پویا گرم کنید.
- اگر قبل از این تمرین نداشته اید، تمرین را آهسته و با شدت کم شروع کنید.
پیاده روی و دویدن
پیاده روی، فعالیت بدنی است که به هر بیماری پیشنهاد می شود. چرا که به دلیل نداشتن محدودیت مکانی و رایگان بودن برای هر بیماری قابل انجام است. در بیماری کبد چرب نیز این فعالیت بدنی پیشنهاد می شود. برای شروع تمرین نکاتی را باید مورد توجه قرار داد. مانند:
- قبل از تمرین فشار خون و قند خون خود را بررسی کنید.
- پیاده روی در مکان های شلوغ و آلوده را محدود کنید.
- اگر به تازگی شروع به تمرین کرده اید، ابتدا در مسیر های صاف و سپس در مسیر های شیب دار پیاده روی کنید.
- در هنگام پیاد روی به ضربان قلب خود توجه کنید.
تمرینات مقاومتی
در این نوع تمرینات، در مقابل یک مقاومت خارجی، تمرین را انجام می دهید. در حرکاتی که فرد از وزن بدن خود به هنگام انجام حرکت به عنوان یک نیروی خارجی استفاده می کند، تمرین با وزن بدن می گویند. برای مثال شخص تمرین شنای سوئدی یک تمرین مقاومتی با وزن بدن است.
تمریناتی نیز وجود دارد که فرد از ابزاری مانند دمبل، کش و … به عنوان یک نیروی خارجی استفاده می کند. این تمرینات به عنوان تمرین با وزنه آزاد معروف است. این دسته تمرینات به بیماران مبتلا به کبد چرب که اضافه وزن دارند، توصیه می شود.
بدنسازی
این نوع تمرین را بهتر است افراد اگر اضافه وز بیش از حد دارند، زیر نظر مربی خصوصی بدنسازی انجام دهند. برای انجام این نوع از تمرین، بیماران کبد چرب، بهتر است قبل از شروع با پزشک مشورت کنند. اما در صورت شروع بهتر است که به نکاتی توجه کنند، مانند:
- در شروع حرکت، با حرکات کششی پویا گرم کنید.
- یک ست با حداقل ۸ تکرار تمامی حرکاتی که عضلات اصلی را درگیر می کنند، انجام دهید.
- بهتر است در ابتدای تمرین از تردمیل استفاده کنید. می توانید برای تکمیل تمرین هوازی خود در انتهای تمرین از دوچرخه ثابت و یا الپتیکال استفاده کنید.
- در انتهای تمرین، سرد کردن با حرکات کششی ایستا را فراموش نکنید.
تمرینات اینتروال با شدت بالا(HIIT)
این تمرینات سبک نوینی است که مورد توجه فیزیولوژیست های ورزشی قرار گرفته است. در این تمرینات بازه زمانی کوتاه اما شدت تمرین بالا است. تاثیر این تمرینات بر کاهش چربی اثبات شده است. همچنین در مقاله ای که در سال ۲۰۱۹ به چاپ رسیده، به اثر این تمرینات بر کاهش چربی کبد نیز اشاره شده است. اما تا کنون پروتکل معینی برای انجام آن توصیه نشده است.
این نوع تمرینات را بهتر است با مشورت پزشک انتخاب کنید.
کلام آخر
بیماری کبد چرب، بیماری است که ارتباط مستقیم با سبک زندگی شخص دارد. به طور کلی ورزش برای کبد چرب بسیار مفید است. داشتن یک سبک زندگی سالم، می تواند یکی از قدرتمند ترین راه های پیشگیری ابتلا به این بیماری باشد. داشتن یک رژیم غذایی درست، فعالیت بدنی منظم که حداقل ۲۰ دقیقه، طوری که ضربان قلب شما تغییر کند، از عوامل اساسی کمک به درمان، کنترل و پیشگیری این بیماری است.
بیماری کبد چرب غیر الکلی رابطه مستقیم با چربی دور شکمی دارد، در نتیجه بیشتر شدن وزن و چربی احشایی یک زنگ خطر برای ابتلا به این بیماری است.
بیماری کبد چرب الکلی نیز، می تواند با ترک کردن نوشیدنی های الکلی و داشتن فعالیت بدنی منظم درمان شود. در انتها لازم است یادآور شویم که این بیماری را جدی بگیرید، چرا که تا مراحل پیشرفته، بیماری نشانه ی خاصی ندارد.
اگر سوال یا نظری در مورد ورزش و کبد چرب دارید، می‌توانید از طریق قسمت نظرات یا اینستاگرام فیت لیدی با ما در میان بگذارید.
